Кой не обича торта с много крем, шоколад и карамел, вкусен сметанов сладолед с много ядки или апетитни шоколадови бонбони с вкусни пълнежи? Почти няма човек, който може да устои на подобна гледка, без да започне да преглъща с настървение. Решихме да открием отговора на въпроса откъде започва захарната зависимост, какво представлява тя и как най-лесно и здравословно да се преборим с нея. Оказа се, че не е невъзможна задача и съществуват редица полезни храни, които да заситят нашето органично желание да консумираме сладки изделия, без това да вреди нито за миг на нашето здраве. Прочете до края тази статия, има какво да научите.
Захарен детокс
Захарният детокс е най-новата и гореща тенденция. Става въпрос за триседмични диети, които ви обещават да ви отърват от вашата пристрастеност към вредните сладки изделия, за да може най-накрая да свалите излишните килограми. Но седем дневната консумация на тонове с броколи дали наистина може да ви отърве завинаги от тази ваша пристрастеност към сладкишите. Нека видим отговора на Web MD по въпроса. Научете всичко за глада за сладко, захарната пристрастеност и как да озаптите вашата страст към сладките изкушения.
Съществува ли наистина захарна зависимост
Казвате, че не можете поне без един сладкиш на ден, но това наистина ли е захарна зависимост? Отговорът е сложен. Захарта, подобно на забранените наркотици, влияе върху мозъчните химикали (включително серотонин и допамин), които ни карат да се чувстваме добре. Но учените все още не са готови да сравняват захарта с хероина.
Симптоми на захарната пристрастеност
Без значение дали ще го наречете пристрастеност, хранително разстройство или просто лош навик, има симптоми на нездравословното консумиране на захарни продукти. Случва ли ви се понякога да губите контрол и да поглъщате по-голямо количество отколкото сте предвидили. Според д-р Гербщадт, ако пропуснете традиционната си доза сладко, може да имате симптоми на ниска кръвна захар – безпокойство, треперене, изнервеност, студена пот.
Как реагира мозъкът на захарта
Захарта зарежда всяка клетка в мозъка и влияе върху мозъчните химикали. Предозирането със захарни храни може да промени мозъчните рецептори, които регулират колко голямо количество поглъщаме. Снимка на млечен шейк стимулира мозъчна активност, подобна на тази при наркозависимите. Тази активност е по-засилена при жени с висока хранителна зависимост, в сравнение с жени, при които не се наблюдават такива зависимости.
Високи захарни скокове
Когато хапвате кекс, захарта, която се съдържа в него, се нарича прост въглехидрат и бързо се превръща в глюкоза в кръвта. Когато консумирате прости въглехидрати (например бонбон в ранния следобед) нивата на кръвната захар скачат високо за кратък период от време. Всички прости въглехидрати се абсорбират бързо, особено преработените, концентрирани захари, които може да откриете в сиропа, содата, бонбоните и трапезната захар. Прости въглехидрати има и в плодовете, зеленчуците и млечните продукти, но фибрите и протеините забавят абсорбцията и ни подсигуряват здравословни хранителни вещества. Следователно за предпочитане е да хапнете шепа сушени плодове, отколко шоколадов бонбон или друго изделие с неясен състав и произход.
Захарни спадове
Панкреасът отделя хормона инсулин, който „премества” глюкозата от кръвта в клетките, зареждайки ги с енергия. В резултат на това нивата на кръвната захар могат да спаднат много драматично, казва д-р Кристин Къркпатрик. Един следобеден бонбон може да стане причина за последващо нездравословно хранене. „Когато имате много висок скок в кръвната захар, последван от много нисък спад, нормално е да почувствате глад.” Ниската кръвна захар ви прави замаян, треперещ и търсещ още захарни продукти, за да възстановите „високите нива”.
Как действа скорбялата?
Консумирате ли голямо количество чипс и пържени картофи? Тези продукти, съдържащи скорбяла, са комплексни въглехидрати, но тялото ги преработва до прости въглехидрати. Когато се консумират самостоятелно, без здравословни добавки, някои продукти като бяло брашно, бял ориз, картофи може да причинят същата спирала от скокове и спадове в кръвната захар, подобно на захарните храни. Най-големите виновници са високо рафинираната скорбяла – бял хляб, гевреци, крекери и паста. Десертите на зърнена основа са двоен враг в лицето на съдържащите се захар и рафинирани зърнени култури.
Има ли полза от диетите с цел захарен детокс?
Някои видове захарен детокс ви съветват да изключите всичко сладко от менюто си, дори плодове, млечни продукти и всички рафинирани зърнени култури, за да прочистите вашите системи от сладкото. Подобни промени в хранителната диета са прекалено драстични, за да са реалистични. „Когато предприемате подобни нетрайни действия, техният ефект е краткосрочен и в крайна сметка отново ще се върнете към старите навици”, казва диетологът д-р Къркпатрик.
Въздействайте върху вкусовите си рецептори
Не се нуждаете толкова силно от захар, колкото си мислите. „Ако решим да се отучим да консумираме захар, трябва да тренираме вкусовите рецептори да се наслаждават на нещата, които не са толкова сладки.”, казва Къркпатрик. Всяка седмица се опитвайте да изключвате по една сладка храна от менюто си. Изключете десерта след вечеря. Бавно намалете захарта от кафето и зърнената закуска. „С времето зависимостта от това усещане ще изчезне напълно.”, казва тя.
Изберете здравословните сладки алтернативи
Не се налага да се отказвате от сладкото – просто си го набавете от други източници. Гарнирайте овесената си каша с пресни или под формата на пюре плодове, вместо захар. Плодовете може да се консумират под различни форми, всяка от които побеждава трапезната захар: изсушени, замразени или консервирани плодове (без много захар). Чаша нискомаслено мляко или йогурт с ниско съдържание на захар също могат да посрещнат вашите нужди. Тези продукти съдържат млечна захар, наречена лактоза, която няма сладък вкус. И разбира се те са богати на протеини и калций.
Откажете се от навика чрез малки стъпки
Не бъдете драстичен. Правете малки, прости и лесни за поддържане промени на вашата диета. Консумирайте повече плодове и зеленчуци, пийте допълнителни количества вода и намалете до минимум преработените продукти. Започнете да купувате неподсладени продукти и добавяйте съвсем малко захар, която да задоволява вашите нужди. Всяка седмица намалявайте с малко захарта от менюто си. След няколко седмици постепенно намаляване на нейното количество, вие ще останете учудени колко малко ви липсва тя.
Откажете се от навика: добавете протеини
Когато гладувате, всяка бисквитка ви се струва изкусителна. Гладът ви лишава от способността да устоите на сладките лакомства. Консумацията на протеини е един лесен начин да обуздаете тези ваши желания. Високо протеиновите храни са по-бавни за смилане и остават усещането за ситост за по-дълго време. Протеините не допринасят за скок в кръвната захар подобно на рафинираните въглехидрати и захарите. Когато избирате вашата протеинова закуска, изберете здравословния й вариант – нискомаслен йогурт, ядки, бобови храни.
Откажете се от навика: заредете се с фибри
Фибрите създават чувство за ситост. Храните с високо съдържание на фибри ви зареждат с енергия и не повишават кръвната ви захар с последващия рязък спад и чувство за глад. Търсете разтворимите фибри от плодовете и зеленчуците, както и неразтворимите от пълнозърнестите храни. Намажете фъстъчено масло върху парче ябълка за закуска и се заредете с вкусна доза протеини и фибри. Като допълнение фибрите ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Откажете се от навика: излезте навън
Упражненията няма да излекуват вашата захарна зависимост, но могат да променят като цяло начина ви на хранене. „Хората, които практикуват редовни упражнения, започват да се чувстват по-добре и имат желание да водят по-здравословен начин на живот, като консумация на по-малки количества захар, например.” Смята нутрициониста Гербщадт. Без значение каква двигателна активност предпочитате – ходене, каране на колело или плуване, опитайте се да практикувате поне по 30 минути, пет дена седмично.
Истината за захарните заместители
Преди да изсипете пликчето с изкуствен подсладител в кафето, си спомнете, че изследователите са открили, че тези подсладители могат да породят още по-силно желание за консумация на захар, като ви затруднят още повече в опитите да поддържате здравословно тегло. „Никога не успявате да се отървете от желанието да консумирате захар и в крайна сметка си я позволявате”, казва Къркпатрик.
По-добра ли е „натуралната” захар?
Медът, кафявата захар и сгъстеният захарен сироп може би звучат здравословно, но дали са толкова по-добри от рафинираната трапезна захар? Не толкова, защото захарта си е захар и независимо дали идва от пчелите или от захарната тръстика, тя може да е причина за скок в кръвната захар. Медът и нерафинираните захари съдържат по-високи дози хранителни вещества, но все пак продължават да съдържат захари, които попадат в бедрата ви, ако не се ограничавате в тяхната консумация.
Колко захар е нормално количество за консумация
Ако дневната ви консумация се равнява на 19 чаени лъжички или повече на ден, това означава, че около 285 от дневно консумираните калории се падат на захарта, което според експертите е твърде много. Въпросът е колко захар трябва да консумирате? Не повече от 6 чаени лъжички (100 калории) дневно за жените и около 9 чаени лъжички (150 калории) за мъжете.
Другите имена на захарта
Фактът, че не виждате захар в състава и наименованието, не означава, че продуктът не съдържа такава. Става въпрос за различните нейни псевдоними, които носят имената: агаве, сироп от кафяв ориз, високофруктозен зърнен сироп, декстроза, сгъстен захарен сироп, глюкоза, лактоза, меласа, малцов сироп, сукроза.
Търсете скрити захари
Захарта не е само в сладоледа и бонбоните. Може да се крие в храни, които най-малко очаквате. Дори и да не ги смятате за сладки, кетчупът, сосът за барбекю, сосът за спагети, салатните сосове може да съдържат големи количества захар. За хляба, готвения боб и някои видове ароматизирани кафени напитки важи същото. Научете се да четете етикетите и да филтрирате високозахарните храни, още преди да са попаднали във вашия списък за пазаруване.
Захарта причинява ли диабет?
Може би сте чували, че прекаляването със захарните храни води до диабет, но истината е, че захарта сама по себе си не причинява диабет, но води до събития, които ви правят податливи на това заболяване. Консумирането на големи количества захар води до затлъстяване, а това на свой ред прави тялото ви по-устойчиво на ефектите на инсулина. Инсулин-резистентността увеличава рисковете ви да заболеете от диабет.
Постепенно се откажете от захарта
Когато започнете да се ограничавате от захарта, може да започнете да се чувствате уморен, апатичен, раздразнителен. Реално постижими цели, като сваляне на 5 килограма или спиране на десертите за една седмица, могат да облекчат процеса на отказване от консумация на захар. Една добра мотивация е мисълта, че скоро няма да имате нужда от захар и сте на път да заживеете по-добър и здравословен начин на живот.
Снимка:
Natural environment
