Нашето сърце e един от главните орган, които трябва да поддържаме в перфектно здраве, за да живеем пълноценно, да сме енергични и жизнени. Сърцето „ни боли”, когато сме тъжни, „препуска” лудо, когато сме влюбени, „ще се пръсне” от радост или почти „изскача” от страх. Ние го свързваме с нашите чувства, но то също участва във възловите физиологични процеси, които са от първостепенно значение за нашия живот. Ние се разровихме и открихме кои са здравословните храни, които подпомагат сърдечното здраве, за да засилим неговата ефективна дейност, като ги включим към всекидневното си меню. Вижте сами.
Пресни билки
Добавянето на пресни билки прави много от останалите храни полезни за сърцето, тъй като пресните билки заместват солта, мазнините и холестерола. Тези източници на аромат, заедно с ядките, дребните безкостилкови плодове и дори кафето, допринасят за ефективна хранителна диета за здраво сърце. Прочетете статията до край, за да разберете и за други вкусни начини да предпазите сърцето от сърдечни заболявания, удар, високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет. Розмаринът, градинският чай, мащерката и риганът съдържат антиоксиданти.
Черен боб
Неговите нежни зърна са богати полезни за сърцето хранителни вещества като фолати, антиоксиданти, магнезий за намаляване на кръвното налягане и фибри, които контролират едновременно холестерола и нивата на кръвната захар. Традиционният черен фасул е добра добавка за вашите супи и салати, но не забравяйте да го накиснете и изплакнете предварително, за да отмиете инхибиторите.
Червено вино и ресвератрол
Ако консумирате алкохол, умерените количества червено вино се оказват добър избор за сърцето. Ресвератролът и катехините, двата антиоксиданта в червеното вино, могат да предпазят артериалните стени. Виното стимулира HDL – добрия холестерол. Не превишавайте една чаша за жените и една-две за мъжете и не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Алкохолът може да е проблем за хора, консумиращи аспирин и други лекарства. Твърде големите количества алкохол вредят на сърцето.
Сьомга – супер храна
Една от най-полезните за сърцето храни – сьомгата е богата на Омега 3 EPA и DHA. Омега 3 намаляват риска от ритмични отклонения, които могат да доведат до сериозни кардиологични проблеми. Сьомгата намалява кръвните триглицериди и възпаленията. Препоръчват се две консумации седмично сьомга или друга мазна риба. Изпечете я във фолио с билки и зеленчуци. Консумирайте със специални рибни сосове и в различни салати.
Зехтин екстра върджин
Това олио, направено от първото пресоване на маслините, е особено богато на полезните за сърцето антиоксиданти, наречени полифеноли, както и на здравословни мононенаситени мастни киселини. Когато зехтинът замества наситените мазнини от маслото, той спомага за намаляване на холестерола. Полифенолите предпазват кръвоносните съдове. Използвайте за салати, готвени зеленчуци. Търсете студенопресовани варианти и консумирайте в рамките на 6 месеца след отварянето.
Орехи
Малка шепа от тях (50 грама) дневно може да намали холестерола и възпаленията в сърдечните артерии. Орехите са богати на омега 3, мононенаситени мазнини и фибри. Ползите идват, когато орехите заместят лошите мазнини от чипса и бисквитите и едновременно с това вие не увеличавате приема на калории. Шепа орехи съдържат 300 калории. Ореховото олио също съдържа омега 3 и може спокойно да го използвате в салатите.
Бадеми
Бадемите се комбинират добре със зеленчуци, риба, пиле, дори десерти и само една шепа от тях ви снабдява с полезни за сърцето хранителни вещества. Бадемите са богати на витамин Е, растителни стероли, фибри и полезни за сърцето мазнини. Те подпомагат намаляването на LDL лошия холестерол и намаляват риска от диабет.
Едамам (зелена соя)
Зелената соя навлиза и отвъд Японските ресторанти, където се консумира като вкусно предястие. Едамамът съдържа соеви протеини, които намаляват нивото на триглицеридите. Половин чаша едамам съдържа 9 грама фибри, които спомагат за намаляване на холестерола, което се равнява на четири филии пълнозърнест хляб. Ако използвате замразен едамам, го сварете и сервирайте топъл.
Тофу
Включвайте по-често соевите протеини като заместите червеното месо с тофу. По този начин вие се зареждате с всички полезни за сърцето фибри, минерали и полиненаситени мазнини от соята и избягвате запушващите артериите наситени мазнини. Добавяйте тофуто в супите, за да ги заредите с протеини без добавени мазнини.
Сладки картофи
Те са здравословната алтернатива на белите картофи за хората, които искат да се предпазят от диабет, тъй като са с нисък гликемичен индекс и не причиняват бърз скок в кръвната захар. Сладките картофи са богати на фибри, витамин А и ликопен, което на свой ред ги прави още по-добри здравето на вашето сърце. Подчертайте натуралната им сладост, като ги гарнирате с канела и лимонов вкус, вместо захарен топинг.
Портокали
Тези сладки и сочни плодове съдържат пектин – фибрите, които се борят с холестерола, както и калий, който контролира кръвното налягане. Според проучване консумацията на портокали подобрява функциите на кръвоносните съдове и слабо намалява кръвното налягане чрез антиоксиданта хесперидин. Среден размер портокал съдържа около 62 калории и 3 грама фибри.
Швейцарско цвекло
Този тъмнозелен листен зеленчук е богат на калий и магнезий, минерали, които спомага за нормализиране на кръвното налягане. Освен това швейцарското цвекло е богато на фибри, витамин А, антиоксиданти, лутеин, зеаксантин. Сервирайте с приготвени на грил меса или консумирайте с риба. Задушете със зехтин, чесън, билки и пипер.
Моркови
Според последните проучвания тези сладки, хрупкави зеленчуци могат да контролират нивата на кръвната захар и да намалят риска от развитие на диабет. Поради голямото си съдържание на разтворими фибри (подобно на тези в овеса), те се борят и с високия холестерол. Защо не настържете моркови в соса за спагетите или брашното за сладкиша?
Ечемик
Опитайте тази ядкова на вкус, пълнозърнеста зърнена култура вместо ориз за вечеря или я добавете в супи и яхнии. Ечемикът съдържа фибри, които спомагат за намаляване нивата на холестерола и нивата на кръвната глюкоза. Беленият или „пълнозърнест” ечемик е с най-високи хранителни стойности. Натрошеният ечемик е подходящ за зърнена закуска или като самостоятелно ястие. Ечемичният грис е лесен за приготвяне, но в него липсват повечето от полезните фибри.
Овес
Овесът, независимо в каква форма, помага на сърцето ви, като намалява лошия холестерол. Топла купа с овесена каша ви засища за часове и поддържа нивата на кръвната захар в стабилни граници, като се превръща в идеална храна за диабетици. Приготвяйки палачинки или други тестени изделия, заменете 1/3 от традиционното брашно с овес.
Ленено семе
Лъскавото, с цвят на мед, ленено семе има три здравословни предимства за вашето сърце – фибри, фитохимикали, наречени лигнани и АЛА, омега 3 мастни киселини от растенията. Тялото превръща тези мастни киселини в най-мощните омега 3 – EPA и DHA. Смляното ленено семе е с най-високи хранителни характеристики и може да го добавите към зърнените каши, йогурт, тестени изделия, сандвичи и какво ли още не.
Нискомаслен йогурт
Нискомаслените млечни продукти се свързват със здравето на костите, но те спомагат и за понижаване на високото кръвно налягане. Млякото е богато на калций и калий, а йогуртът съдържа два пъти повече от тези ценни минерали. Избирайте нискомаслените или безмаслени варианти, за да сте сигурни във високото съдържание на калций и ниското ниво на мазнини. Използвайте мляко вместо вода в разтворимите овесени каши, топлия шоколад и сухите супи.
Храни, подсилени със стероли
Искате полезните качества на растенията във вашия сандвич или мляко? Соевото мляко и портокаловият сок ще свършат идеална работа, когато са обогатени с борещите се с холестерола стероли или станоли. Тези растителни екстракти блокират абсорбцията на холестерол в червата и могат да намалят лошия холестерол с 10%, без да окажат влияние върху добрия холестерол. Консумирайте поне два грама стероли на ден.
Кафе
Кафето и чаят ви предпазват от диабет II. Според проучвания хората, които консумират 3-4 чаши на ден, намаляват с 25% този риск, като дори безкофеиново кафе върши работа. Хората, които вече имат диабет или високо кръвно налягане трябва да внимават, защото кофеинът може да усложни тези състояния. Избирайте черно кафе или безмаслено лате, за да ограничите мазнините и калориите.
Лют червен пипер
Поръсвайте с него ястията, за да се предпазите от скоковете в нивата на инсулина след ядене. Според малко изследване, направено в Австралия, добавянето на чили върху сандвича на страдащите от затлъстяване участници води до по-ниски нива на инсулин. Чилито е микс от пет подправки, докато изсушеният червен пипер, съдържа само люти червени чушки. И двете са добри заместители на солта в рецептите.
Хималайска сол
Умерената консумация на сол стабилизира кръвното налягане и сърдечния ритъм, жизненоважна е за изхвърлянето на киселините от клетките в тялото, регулира кръвната захар. Особено благотворно е консумацията на хималайска сол, която съдържа над 84 минерали. Тя подпомага възстановяването на солевия баланс, укрепва кръвоносните съдове и нормализира кръвното налягане. За хора в добро здраве не се препоръчва повече от 3-4 грама добавена сол за деня. При високо кръвно налягане, бъбречна недостатъчност, напреднала атеросклероза и някои обменни заболявания се препоръчва ограничен, по-нисък прием.
Череши
Черешите са богати на антоцианини, антиоксидант, за който се смята, че подпомага кръвоносните съдове. Големите, сърцевидни сладки череши, сушените череши и черешовият сок, всички те ни снабдяват с антиоксиданти. Поръсете изсушени череши върху зърнената каша, зелената салата или ориза.
Боровинки
Списъкът със здравословни предимства на този плод е огромен, но съдържащите се в него антоцианини му придават наситения син цвят и спомагат за здраво сърце. Освен това боровинките съдържат елагова киселина, бета каротен, лутеин, фолат, витамин С, магнезий, калий и фибри. Прибавете свежи или сушени боровинки към зърнената си каша, палачинки или йогурт. Направете ги на пюре и консумирайте за десерт.
Сами видяхте, че здравословните храни за сърцето всъщност са и изключително вкусни. Пълноценната хранителна диета, съчетана с позитивно мислене, добри приятели, с които да прекарвате времето си и разбира се, красиви любовни трепети, е гаранция за доброто здраве на вашето сърце. Грижете се за него, за да се радвате още дълги години на щастливите събития, с които ви дарява животът. Подхранвайте го с много любов и полезни храни и то ще ви се отплати подобаващо.
