За много от нас, живеещи трескав и изпълнен със стрес живот, релаксацията означава стоене пред телевизора и няколко часа допълнителен сън през уикендите. Но това в никакъв случай не е достатъчно, за да намалим вредното влияние на стреса върху нашия дух и тяло. Добър начин да се справите със стреса е практикуването на релаксиращи техники като дълбоко вдишване, визуализация, медитация, йога, ритмични упражнения – тичане, каране на велосипед, разходки. Но нека започнем с няколко ежедневни дейности, на които може да наблегнете.
Смейте се на висок глас
Чувствате се стресиран от работата и семейните задължения? Има много бързи релаксиращи техники, с които да намалите напрежението. Сложете една комедия в DVD-то, поканете гости на вечеря и се посмейте на воля. Всеки път като полудеете се налага да увеличите притока на кислород към органите си и да стимулирате кръвния поток. Стресът се изпарява. Всъщност, дори самата мисъл за един пълноценен смях е достатъчна да намали нивата на стрес хормоните.
Погалете домашния любимец
Вашият домашен любимец не само ви засвидетелства безграничната си любов, но има добро въздействие и върху здравето ви. Когато погалите домашния любимец, дори и за няколко минути, тялото ви синтезира хормони като серотинин, пролактин и окситоцин. В същото време намалява количеството на вредните стрес хормони, което на свой ред означава по-ниско кръвно налягане, по-малко напрежение и дори засилване на имунитета.
Почистете безпорядъка около себе си
Ако сте заобграден от твърде много неща може да се почувствате стресиран. Допълнително се напрягате като не успеете да си намерите тефтера със срещите или домашното на децата. Подредете, за да се отървете от стреса. Започнете с някое шкафче или полица. Подреденото място ще ви накара да се чувствате доволни и тонизирани. Освен това почистването е добро упражнение, с което изгаряте 250 калории на час.
Поработете в градината
Градинарството може и да ви се струва тежка работа, но мирисът на току-що окосената трева например може да ви подейства успокояващо. Учените казват, че химикалите, излъчени от прясно окосената трева спомагат за блокирането на стрес хормоните в мозъка. Работата в градината е идеалният начин да останете сам със себе си.
Пийте портокалов сок
Тръпчивата напитка, която може би вече е част от сутрешната ви закуска, може да ви помогне по изумителен начин. Според проучвания витамин С подпомага борбата със стреса, като намалява нивата на стрес хормона кортизол. Като бонус, храните, богати на витамин С, като портокалов сок, сок от грейпфрут, ягоди или сладки червени чушки, могат да стимулират имунната ви система.
Изпейте песен
Включете радиото в колата или си тананикайте под душа. Няма значение колко фалшиво пеете, това занимание може да ви направи наистина щастливи. Според проучване сред хористи, пеенето подобрява настроението и ги прави по-малко стресирани. Пеенето може да е добро и за дишането и позата, както и за сърцето и за имунната система.
Разходете се
Упражненията са идеалният начин да се освободите от стреса. Те спомагат тялото да произвежда ендорфин – невротрансмитерите в мозъка, които са „виновник” за вашето добро настроение. Една хубава разходка може да спомогне да забравите това, което ви е ядосало. Упражненията в слънчево и топло време повдигат настроението. Бързата разходка за 30 минути ще изпълни дневните препоръки и ще подпомогне борбата със стреса.
Дъвчете дъвка
Дъвката може да направи повече от това да освежи дъха ви. Дъвченето намалява стреса и напрежението, както и подобрява умствените способности. Според проучване, дъвчещите дъвка, освен че са по-малко стресирани и депресирани, те са и с по-слабо желание да виждат доктора с оплаквания за високо кръвно налягане или холестерол.
Правете секс
Когато сте под стрес, последното нещо, което ви се иска е да бъдете игриви. И все пак правенето на секс е идеален начин да намалите напрежението и да успокоите стреса. Сексът намалява кръвното налягане, повишава самочувствието и чувството за близост и интимност с вашия партньор. Може да подобри и съня ви, което е добро решение, в случай че прекарвате безсънни нощи в борба със стреса.
Поемете дълбоко дъх
Арометарапията не е само за спа центровете. Без значение къде сте, вдишайте успокояващия аромат на лавандула или розмарин и намалете нивата на хормона кортизол. Дори дълбокото вдишване само по себе си спомага борбата със стреса. То изпраща кислород в кръвния поток и успокоява цялото тяло. Дълбокото дишане от коремната област изхвърля повече въглероден диоксид, забавя сърдечния ритъм и намалява кръвното налягане.
Други релаксиращи техники
Когато избирате подходящата за вас техника, вземете впредвид специфичните си нужди, предпочитания, ниво на фитнес умения. В зависимост от начина, по който отговаряте на стреса, може да се определи и най-добрата релаксираща техника, която може да ви свърши работа. В случай че се превъзбуждате и ядосвате – практикувайте медитация и дълбоко дишане; ако се депресирате – практикувайте ритмични упражнения; а ако страдате от рязка смяна на двете състояние – редувайте ходене с йога. Ето и няколко конкретни предложения:
• Прогресивната мускулна релаксация представлява стягане и отпускане на различните групи мускули в тялото. Комбинирайте с дълбокото дишане и се насладете на релаксиращия ефект, който имат върху тялото и духа.
• Съзнателната медитация спомага да се концентрирате върху настоящия момент – върху периодично повтарящо се действие като повтаряни думи, пламъка на свещ, дишането. Необходими са ви тихо място и удобно положение на тялото (с изправен гръбнак на стол или на земята, дори може да изпробвате и позата лотос).
• При визуализацията се прилага представяне на сцена, в която се чувствате спокоен – например тропически остров или любимото ви място от детството. Може да практикувате сам, с помощта на терапевт или с аудио записи.
• Ритмичните упражнения като тичане, ходене, гребане или каране на колело са най-ефективни като се извършват със спокойно съзнание. Необходимо е пълна концентрация върху това как се чувства тялото ви в момента – как се движи и как диша. Например ако тичате се съсредоточете върху всяка стъпка, която правите – начина, по който краката ви докосват земята, ритъма на дъха ви, вятъра, който докосва лицето ви.
• Йогата комбинира двигателни и стационарни пози с дълбоко дишане. Освен че намалява стреса, йогата ви прави по-издръжливи, жилави и силни.
• При тай-чито концентрацията и релаксът са свързани със съзнателната циркулация на жизнена енергия през цялото тяло. Както и при медитацията, практикуващите се стремят да се концентрират върху настоящия момент и върху дишането. След като веднъж сте усвоили движенията, може да го практикувате по всяко време, сам или с други хора.
• Масажната терапия осигурява релакс не само на тялото, но и на духа и ума. Дори не се налага да посещавате спа центровете. Има подходящи масажни техники, които да си прилагате в домашни условия. Най-ефективните масажи при стрес са Шведски масаж и Шиатсу, познат като акупресура.
Отделяйте 10-20 минути на ден за избраните релаксиращи техники, а ако целите още по-активен релакс – от 30 минути до 1 час. Не забравяйте, че повечето от техниките може да практикувате и на работното място. Не спирайте да се вглеждате във вашето тяло и да практикувате релаксиращи техники и ежедневни дейности, които ви успокояват. Сами може да си помогнете най-добре.
