В днешно време все по-често се разглежда темата за растителните храни и вегетарианството. Все по-засилен е и интересът към вегетарианството като идеален начин за пречистване на организма, затова открихме интересни факти по темата. Следването на този режим на хранене се оказа освен здравословна и изключително лесна задача.
Здравословният избор
Все по-голям брой хора избират точно този начин на хранене. Типичната вегетарианска диета е с ниско съдържание на холестерол, на общи и наситени мастни киселини, което спомага за намаляване на риска от диабет втори тип и коронарни артериални заболявания. Звучи обещаващо? Сега ще ви предложим списък с най-хранителните вегетариански продукти и ястия.
Началото
Има много видове вегетариански диети. По дефиниция вегетарианците не употребяват месо или риба. Някои от тях включват в менюто си яйца и млечни продукти, а други използват млечни продукти, но избягват яйца. Веганите ядат само растителни храни. Те не консумират нищо, получено от животни, включително мляко, яйца и мед. Който и път да изберете, ваш приоритет е набавянето на протеини, желязо, калций, цинк и витамин B12.
Набавете си протеини
Месните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, от които се нуждае тялото, но растителните източници често не ги осигуряват. Протеиновите нужди лесно могат да бъдат посрещнати чрез консумация на разнообразие от растително базирани храни. За да си набавят цялата гама протеини, вегетарианците трябва да консумират голямо разнообразие от ядки, семена, бобови и зърнени храни. Бобът например е богат на аминокиселината лизин, но беден на богатите на сяра аминокиселини. Обратното важи за зърнените култури. Така че едно ястие с черен боб и ориз е добър начин да си осигурите балансирана доза протеини.
Заместете месото със соя
Соевите продукти са пълноценен източник на протеини. Те са добър заместител дори на месото. Направете си шишчета с тофу при следващия случай, когато вашите приятели, привърженици на месото, запалят барбекюто. Дори и тофуто да не ви е любимо, днес на пазара има голямо разнообразие от соеви храни. Соята е основната съставка на различните безмесни хот-дози, „пилешки” хапки и колбаси.
Преобразете любимите си рецепти
Най-лесният начин да преминете към вегетарианството е да преобразите любимите си рецепти в техния безмесен вариант. Защо не си направите вегетарианска лазаня със спанак и/или тофу вместо кайма. Наблягайте на безмесните лакомства.
Вегетариански пълнени камби
Пълнени чушки с ориз и зеленчуци, само че вместо кайма добавете боб или безмесна наденица. Използвайте сезонни зеленчуци.
Вегетариански омлет
Яйцата във вегетарианската диета са надежден и удобен източник на протеини. Защо не си направите вегетариански омлет? Вместо с шунка и сирене добавете гъби, моркови и спанак за едно по-цветно и хранително ястие.
Пармезан от патладжани
Ето ви един вкусен заместител на пилешкия пармезан – където се използва пилешко, спокойно слагайте патладжан. Ако сте решили да изключите и млечните продукти, може да използвате соево сирене вместо истински пармезан.
Вегетарианско чили
Когато си мечтаете за вкусна купа с пикантно чили, не се лишавайте от него. Просто заменете каймата с тофу или сайтан. Гарнирайте с подправки и дори няма да усетите разликата.
Зеленчуков хамбургер
Изпечена на грил гъбка върху пълнозърнеста питка, украсена с марулка, домат и сирене – истински апетитен хамбургер. И още една разновидност. Направете си сандвич със зеленчуци, соя и семена и си осигурете добре балансиран източник на протеини.
Предимства на вегетарианското хранене
Вегетарианските диети са с ниско съдържание или изобщо без животински продукти и с ниско съдържание на общи и наситени мастни киселини, както и холестерол. Според проучвания вегетарианците са с по-нисък риск за развитие на някои заболявания. Вашата вегетарианска диета повишава приема на фитохимикали. Те се съдържат в цветните плодове и зеленчуци като лутеина в броколите и ликопена в доматите. Фитохимикалите са силни антиоксиданти и може да ви предпазят от ракови заболявания.
Недостатъци на вегетарианското хранене
Ако диетата не е прецизно изработена и не е пълноценна, може да се наблюдава дефицит на определени витамини и минерали като желязо, витамин В12, цинк, калций и витамин D. Веганите са в особено голяма степен подложени на този риск. Продължете да четете тази статия, за да научите кои са витамините, които липсват във вегетарианските диети и как да си ги набавяте.
Калций и витамин D
Ако консумирате прясно и кисело мляко, сирене и йогурт, най-вероятно си набавяте необходимите количества калций, но ако сте веган, се налага да търсите алтернативни източници. Защо не опитате подсилено соево мляко, портокалов сок, семена, ядки и някои зелени зеленчуци? Хората, които не консумират млечни продукти, най-вероятно имат дефицит и на витамин D. Тялото може да го произвежда след слънчеви бани, но веганите, които не се излагат редовно на слънчевите лъчи, се нуждаят от допълнителни добавки.
Цинк
Въпреки че цинкът може да бъде открит в много вегетариански храни, той не е така добре усвоим като цинка от месото. Консумирането на възможно по-голямо количество цинк обезпечава и по-доброто му усвояване. Добрите източници включват мляко, сирене, пълнозърнести хлябове, ядки, соеви храни и бобови растения, като нахута. Хумус върху пълнозърнеста филия ще ви свърши идеална работа.
Желязо
Въпреки че червеното месо е най-популярният източник на желязо, съществуват и други добри източници. Такива са зеленолистните зеленчуци, сготвен боб, зърнени храни или зърна. Подобно на цинка, желязото от растителните източници не е така добре усвоимо, както това от месото. Решението е да консумирате храни, богати на желязо редовно и в комбинация с храни, които съдържат витамин С, тъй като това е витаминът, който подобрява абсорбцията на желязо.
Омега-3 мастни киселини
Тези мастни киселини са от добрите, тъй като те понижават кръвното налягане и подобряват сърдечното здраве. Може да ги откриете в мазните риби и яйцата. Ако не консумирате тези храни, налага се да включите други източници на Омега-3 към диетата си. Добър избор са тиквените семена, ленените семена, орехите и соевото масло.
Витамин В12
Ниските нива на този витамин може да са причина за мускулна слабост и умора. Витамин В12 може да бъде открит единствено в храните с животински произход и някои подсилени храни, включително меса, яйца и млечни продукти. За веганите се налага да консумират храни, подсилени с този витамин или да приемат хранителни добавки.
Деца вегетарианци
Доста родители се замислят дали вегетарианската диета е безопасна за техните малки деца или тийнейджъри. Според експертите освен безопасна, тази диета е и много полезна. След изследване над 5000 деца се стига до извода, че вегетарианската диета е значително по-здравословна от невегетарианската. Единствено се подсигурете, че децата приемат достатъчно мазнини, за да посрещнат нуждите на организма. В този случай ядките, фъстъченото масло, авокадото, млечните продукти и яйцата са добър източник.
Вегетарианци от време на време
Не се налага да сте вегетарианци седем дни в седмицата, за да извлечете максималните ползи. Един-два дена седмично без месо ще намалят приема ви на наситени мастни киселини и холестерол, като в същото време ще снабдят организма ви с някои полезни растително-базирани хранителни вещества. Консумацията на безмесни ястия вече е лесна задача, тъй като почти всички ресторанти предлагат вегетарианско меню.
В он-лайн Био магазин „Здравословен живот” може да откриете всичко, което ви е необходимо за вашата вегетарианска диета. А за нейното изготвяне отговаря екипът от професионалисти в медицински център „Здравословен живот”, които ще се погрижат за пълноценността на вашия хранителен режим.
Използвана литература:
WebMD
